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《弗成不知》運動前後注重飲食養身健身塑身

現代人健康意識抬頭，養身概念及活動健身當道，不再尋求紙片人身體，具有健康的肌肉線條才是最流行的，防癌國民活動-全民練五功其中一項為紀律活動：每周至少運動3次、每次30分鐘以上並達心跳速率130下·活動種類到底選擇哪種？運動前後該怎麼吃，才能扶助加強新陳代謝、訓練心肺功能，而到達健身塑身結果呢？

1.運動種類-有氧、無氧運動傻傻分不清楚：有氧活動需要大量氧氣，燃燒脂肪產生能量，活動時呼吸及心跳會加速，在活動過程當中仍可順暢措辭，常見的活動類型有慢跑、羽球、排球等；無氧運動是短時間爆發型、高強度的活動，像是肌力重訓訓練、拔河等活動。

2.活動前黃金飲食：很多民眾會天天活動30分鐘，像是快走、騎腳踏車等運動，建議平常飲食搭配可選擇平衡低GI(升糖指數Glycemic Index)飲食為基準，例如：五穀飯、高纖蔬菜。若攝取大量高GI食品，如：含糖飲料、蛋糕等，則除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會增進胰島素排泄，增進體脂肪構成。運動前可依活動時候及身體儲存能量，碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖當作能量濫觞，也可被貯存於肌肉及肝臟中作為肝醣，看成備用電池貯存。建議可彌補好吸收的水果或者是澱粉類，像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片，活動前避免高油脂、高纖維食品可削減腸胃不適。

3.活動後增肌飲食：運動完後肌肉修補需要大量低脂卵白質食品及適量碳水化合物做為能量，像是雞肉三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等，建議熱量勿超過300卡，避免活動完後又大吃大喝，不光沒有燃脂到，反而又為本身彌補了過量的脂肪。對於想要增加肌肉的男性或是想雕塑線條的女性為主要的營養素，運動後可增補蛋白質，幫助訓練肌肉群、打造六塊肌等肌肉線條。另外也可補充優良蛋白質，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆乳、卵白質飲，可修復因活動受損的肌肉組織而且而增進肌肉發展。不外，提醒肝腎功能異常的人，假如長期大量攝取蛋白質會產生氨，對肝腎造成負擔，就比較不適合這個方式。

4.活動中需注意水份的彌補：活動飲料是為活動員設計的飲品，首要是為了增補長時間、大量流汗運動時所流失的電解質，和提供延續運動所需能量，像是馬拉松、鐵人三項等運動，身體急需增補水分、電解質與能量，避免脫水與低血糖，若此時沒有適度補充，可能會因為體內電解質失調致使抽筋，或是因肌肉能量不足影響活動浮現。活動飲料的彌補必需按照活動『持續的時間』及『流汗量』而定，從事1個小時以上、中強度以上的活動，容易因大量流汗流失電解質，除了增補水分外，建議喝點活動飲料，補充流失的電解質及持續活動的能量；若只有輕度活動30分鐘之內，彌補白開水便可。另外，若失慎處於脫水的狀況，喝活動飲料比喝水更能幫助身體留住水份。

許多民眾有個毛病的概念，就是流汗就要補充活動飲料；倘若活動強度、流汗量不敷，卻常常大量攝取含電解質的活動飲料，輕易致使鉀、鈉離子攝取過量。另如得了糖尿病的民眾，大量飲用運動飲料反而容易致使高血糖；患有心血管疾病、腎臟疾病，則容易因鉀、鈉離子攝取過量，造成心臟與腎臟承當，這些族群都要特別留意。

5.支鏈胺基酸：支鏈胺基酸(BCAA)包括纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)，此類食品有黃豆類、蛋類、奶類等，在活動營養補給飾演主要腳色，也是運動員常增補的營養素。有文獻指出BCAA可改善運動委靡感、加強活動活絡度、增添肌耐力活動的體現，並削減肌肉細胞損傷；在重量練習方面，可削減重量練習後延遲性肌肉痠痛。別的活動後增補BCAA，可幫忙卵白質合成代謝、增進肌肉恢復，有助於增進肌肉。

台灣癌症基金會暗示，建議平時平衡低GI飲食，運動前：可彌補好消化的碳水化合物食物；活動中：增補支鏈胺基酸及水份；活動後：彌補卵白質食品。

），只是進步，便可自由假定嗎？

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